с 7:00 до 19:00
по МСК
по МСК
Оставьте свои данные
И мы свяжемся с вами в удобное для вас время и все расскажем про горы и путешествия
Подберем лучший вариант тура под твои критерии
Осталось ввести свои данные и получить идеальный для тебя тур :)
Как физически подготовиться к походу
Виктория Котова
Мы часто слышим: «Я хочу в поход, но я не спортивный, мне будет тяжело». Пешее путешествие в горы действительно требует определённой физической подготовки. Но ничего сложного для этого не нужно! Сейчас расскажем, что делать и как сделать поход в горы максимально комфортным для своего тела.
Для начала хочется отметить, что если ты уже можешь пройти по городу 20 тысяч шагов в день, наши маршруты точно открыты для тебя! С такой физической подготовкой можно смело идти в поход и ни о чём не переживать.
Для тех, кто хочет основательно подготовиться к путешествию, команда «Вокруг гор» подготовила программу тренировок. После их выполнения вы будете максимально уверены и горды собой, и самое важное — волнение о предстоящем походе исчезнет. Многие наши туристы уже готовились по ней и остались довольны.
Для тех, кто хочет основательно подготовиться к путешествию, команда «Вокруг гор» подготовила программу тренировок. После их выполнения вы будете максимально уверены и горды собой, и самое важное — волнение о предстоящем походе исчезнет. Многие наши туристы уже готовились по ней и остались довольны.
Поехали!
Программа состоит из нескольких тренировочных мезоциклов, каждый из которых длится 3 недели. Главное — плавность подготовки и медленное наращивание выносливости и силы.
Каждый из мезоциклов состоит из 3 микроциклов по 1 неделе. В каждом мезоцикле каждая вторая неделя — темповая, а каждая третья неделя — восстановительная. Так ваш организм сначала получает нагрузку, затем — повышенную нагрузку, а потом отдых. Именно такой «круг» даёт выйти на новый уровень и прийти к пику формы как раз к началу похода.
Чуть ниже мы прикрепляем таблицу с тренировками. Однако перед этим нужно объяснить несколько моментов.
Программа состоит из нескольких тренировочных мезоциклов, каждый из которых длится 3 недели. Главное — плавность подготовки и медленное наращивание выносливости и силы.
- Втягивающий цикл
- Аэробный цикл
- Темповый цикл
- Выводящий цикл
Каждый из мезоциклов состоит из 3 микроциклов по 1 неделе. В каждом мезоцикле каждая вторая неделя — темповая, а каждая третья неделя — восстановительная. Так ваш организм сначала получает нагрузку, затем — повышенную нагрузку, а потом отдых. Именно такой «круг» даёт выйти на новый уровень и прийти к пику формы как раз к началу похода.
Чуть ниже мы прикрепляем таблицу с тренировками. Однако перед этим нужно объяснить несколько моментов.
Типы тренировок
- Беговые тренировки в восстановительном темпе. Большинство тренировок именно такие. Все они проводятся в низкой (аэробной) пульсовой зоне.
- Круговые силовые тренировки. Мы советуем брать их из приложения Pumatrac. Однако, если вам они не подойдут, смело заменяйте на подходящие вам силовые.
- Йога / растяжка. Опять же берём из Pumatrac или заменяем на другие проверенные вами занятия.
- Беговая тренировка фартлек. Изучаем новое неизвестное слово! Это одна из разновидностей интервальной тренировки. Обычно выполняется в формате 5 минут медленно, 5 минут быстро. И так несколько кругов. Детали есть в тренировке каждого дня, главное — внимательно читать.
- Беговая тренировка в соревновательном темпе. Это занятие — экзамен для туриста.
Пульсовые зоны
С видами тренировок разобрались, теперь к пульсовым зонам. Они бывают разные:
Беговой пульс - это выраженный в цифрах показатель вашей активности. Как это работает? Чем выше ваш пульс, тем сильнее нагрузка и расход энергии, тем быстрее ваш бег. Для расчёта аэробной пульсовой зоны существуют стандартные формулы, пользоваться которыми, однако, мы не советуем. Формулы такие:
Важно: чтобы правильно рассчитать свою аэробную пульсовую зону и успешно тренироваться, лучше всего обратиться в специализированную клинику. А для начала рекомендуем зайти на сайт и рассчитать границы частоты сердечных сокращений
С видами тренировок разобрались, теперь к пульсовым зонам. Они бывают разные:
- зона легкой активности (50–60% от максимальной)
- начало жиросжигающей зоны (60–70% от максимальной)
- аэробная поддерживающая (70–80% от максимальной)
- порог анаэробного обмена (80–85% от максимальной)
- зона VO2 (85–90% от максимальной)
- максимальный пульс (90–100% от максимальной)
Беговой пульс - это выраженный в цифрах показатель вашей активности. Как это работает? Чем выше ваш пульс, тем сильнее нагрузка и расход энергии, тем быстрее ваш бег. Для расчёта аэробной пульсовой зоны существуют стандартные формулы, пользоваться которыми, однако, мы не советуем. Формулы такие:
- 214 – (0.8 х возраст) = МЧСС для мужчин
- 209 – (0.9 х возраст) = МЧСС для женщин
Важно: чтобы правильно рассчитать свою аэробную пульсовую зону и успешно тренироваться, лучше всего обратиться в специализированную клинику. А для начала рекомендуем зайти на сайт и рассчитать границы частоты сердечных сокращений
Что такое ХТ?
XT — это кросс-тренинг. Он включает в себя различные виды деятельности, индивидуальные для каждого. Вспомните, каким видом активности вам нравится заниматься. Важно, чтобы он вызывал у вас определённые трудности.
Приводим примеры: езда на велосипеде, волейбол, беговые лыжи, занятия фитнесом на открытом воздухе, некоторые занятия в тренажерном зале, боевые искусства, хатха-йога и кикбоксинг. Советуем задуматься о скалолазании, особенно если вы планируете техническое восхождение. Точно будет полезно, как в зале, так и на открытом воздухе!
ХТ сделает ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Согласитесь, намного круче заниматься активностью, которая вызывает эмоции и укрепляет всё тело. Будет круто, если занятия будут проходить на улице, но это необязательно.
Совместите приятное с полезным! Выбирайте занятие, основываясь на том, что вам нравится. Кроме этого, тренировка должна ещё и приносить пользу вашему телу: увеличивал силу, выносливость, ловкость и координацию
XT — это кросс-тренинг. Он включает в себя различные виды деятельности, индивидуальные для каждого. Вспомните, каким видом активности вам нравится заниматься. Важно, чтобы он вызывал у вас определённые трудности.
Приводим примеры: езда на велосипеде, волейбол, беговые лыжи, занятия фитнесом на открытом воздухе, некоторые занятия в тренажерном зале, боевые искусства, хатха-йога и кикбоксинг. Советуем задуматься о скалолазании, особенно если вы планируете техническое восхождение. Точно будет полезно, как в зале, так и на открытом воздухе!
ХТ сделает ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Согласитесь, намного круче заниматься активностью, которая вызывает эмоции и укрепляет всё тело. Будет круто, если занятия будут проходить на улице, но это необязательно.
Совместите приятное с полезным! Выбирайте занятие, основываясь на том, что вам нравится. Кроме этого, тренировка должна ещё и приносить пользу вашему телу: увеличивал силу, выносливость, ловкость и координацию
Это тренировки, которые мы советуем выполнить перед походом. Однако после возвращения домой вашему телу тоже нужна «заминка». Прикрепляем восстановительный цикл тренировок для максимально комфортного выхода из состояния напряжения.
Ещё немного вопросов…
Звучит банально, но всё индивидуально! У каждого из вас разный рабочий график и темп жизни. Выбирайте свободное и комфортное время для тренировок. Оно не обязательно должно быть одинаковым каждый день, главное дисциплинировать себя и выполнять упражнения по плану. Например, кому-то будет удобнее выполнять силовые упражнения в начале дня для классного пробуждения, а прогулкой заканчивать свой день для максимального расслабления перед сном. А, может быть, вы сделаете всё наоборот. Главное, не перегружать организм и давать ему достаточное количество отдыха. Мы в вас верим!
Плохого места для тренировок нет. Всё по классике: выбирайте вариант, который проверен вами и удобен именно для вас. Домашняя беговая дорожка, тренажёрный зал, туристическая тропа в вашем районе. Может быть, у вас есть любимый парк - бегайте по нему! Берите от занятий максимальное удовольствие и создайте такие условия, чтобы тренироваться хотелось, а не приходилось. Тогда они будут эффективными и приятными. Если вы никогда не занимались спортом, то именно подготовка к походу может стать вашей отправной точкой в заботе о своём физическом состоянии. В зале или на беговых тропинках можно познакомиться с единомышленниками, которые не только повысят вашу мотивацию заниматься, но и помогут советом. В общем, хватайтесь за классные возможности и берите от тренировок всё!
Небольшой совет: не забывайте, что лучшая тренировка для ходьбы в горах — это... ходьба в горах! Независимо от того, насколько это далеко, ходьба по ровной местности не задействует все ваши мышцы, поэтому старайтесь включать как можно больше холмов в ваш путь на тренировке
- Когда тренироваться?
Звучит банально, но всё индивидуально! У каждого из вас разный рабочий график и темп жизни. Выбирайте свободное и комфортное время для тренировок. Оно не обязательно должно быть одинаковым каждый день, главное дисциплинировать себя и выполнять упражнения по плану. Например, кому-то будет удобнее выполнять силовые упражнения в начале дня для классного пробуждения, а прогулкой заканчивать свой день для максимального расслабления перед сном. А, может быть, вы сделаете всё наоборот. Главное, не перегружать организм и давать ему достаточное количество отдыха. Мы в вас верим!
- Где тренироваться?
Плохого места для тренировок нет. Всё по классике: выбирайте вариант, который проверен вами и удобен именно для вас. Домашняя беговая дорожка, тренажёрный зал, туристическая тропа в вашем районе. Может быть, у вас есть любимый парк - бегайте по нему! Берите от занятий максимальное удовольствие и создайте такие условия, чтобы тренироваться хотелось, а не приходилось. Тогда они будут эффективными и приятными. Если вы никогда не занимались спортом, то именно подготовка к походу может стать вашей отправной точкой в заботе о своём физическом состоянии. В зале или на беговых тропинках можно познакомиться с единомышленниками, которые не только повысят вашу мотивацию заниматься, но и помогут советом. В общем, хватайтесь за классные возможности и берите от тренировок всё!
Небольшой совет: не забывайте, что лучшая тренировка для ходьбы в горах — это... ходьба в горах! Независимо от того, насколько это далеко, ходьба по ровной местности не задействует все ваши мышцы, поэтому старайтесь включать как можно больше холмов в ваш путь на тренировке
«Вокруг гор» желает вам удачи в подготовке к маршруту! Прокачивайте своё тело и не забывайте хвалить себя за приложенные усилия. Будьте уверены, горы встретят вас со всей радушностью и гостеприимством.
Что можно почитать ещё?